Ylen Prisma Studion artikkeli vuodelta 2015 “Miten paljon ihmisen missäkin iässä pitäisi nukkua? Katso taulukosta” esittelee The National Sleep Foundationin (NSF) taulukon unen suositusmääristä.

Taulukko esittää seuraavia vuorokausittaisia unimääriä eri ikäryhmille:
0–3 kk: 14–17 tuntia
4–11 kk: 12–15 tuntia
1–2 vuotta: 11–14 tuntia
3–5 vuotta: 10–13 tuntia
6–13 vuotta: 9–11 tuntia
14–17 vuotta: 8–10 tuntia
18–25 vuotta: 7–9 tuntia
26–64 vuotta: 7–9 tuntia
yli 65 vuotta: 7–8 tuntia.

NSF:n ohjeistuksessa on myös ylä- ja alarajat sille, mitä vähemmän tai enemmän ihmisen ei olisi hyvä nukkua. 14–17-vuotiaat eivät saisi nukkua alle seitsemää tuntia tai yli 11 tuntia. 18–25-vuotiaiden ei tulisi nukkua alle kuutta tuntia tai yli 11 tuntia.

Itse nukun yleensä 5–7 tuntia, keskimäärin 6 tuntia yössä. Mietin usein, kuinka paljon univaje saattaa todellisuudessa vaikuttaa terveyteeni. Koulussa olen yleensä väsynyt ja kirkkaat valot särkevät silmiä. Usein otan parin tunnin päiväunet illalla, ja ennen kuin huomaankaan, on lähes yö, enkä ole vielä tehnyt läksyjä saati katsonut uutta Riverdale-jaksoa. Mitä tapahtuisi, jos alkaisin nukkua suositusten mukaisen määrän? Kuinka se vaikuttaisi mielialaani, koulumenestykseeni tai jopa koko elämääni?

Koska olen tavallaan 17 ja 18 ikävuoden välissä, päätin testata 8-9 tunnin unimäärää. Kokeilu kesti kahden viikon ajan, joten asetin tavoitteekseni nukkua ensimmäisen viikon ajan 8 tuntia yössä ja seuraavalla viikolla 9 tuntia. Dokumentoin kokemukseni päiväkirjan muodossa.

VIIKKO 1: tavoitteena 8h/yö

Päivä 1: 22:40 – 6:40 = 8h
Olin yllättävän väsynyt jo kymmeneltä illalla eikä nukkumaan käymisen kanssakaan tullut kiire. Jätin matikanläksyt suosiolla tehtäväksi seuraavan päivän hyppytunnille. Aamulla väsytti, mutta en enää ajatellut nukkumista päivän aikana.

Päivä 2: 22:30 – 6:30 = 8h
Päivä 3: 23:30 – 7:28 = 7h 58min
– Heräsin aamulla valtavaksi yllätyksekseni jo klo 7:28 itse, ennen herätyskelloa! Voiko elämäntapamuutos todella olla näin helppoa?
– Iltapäivällä ei varsinaisesti väsyttänyt, mutta laiskotti kamalasti. Tuntui, kuin minulle olisi univajeen sijaan kertynyt ns. Netflix-vajetta aiempien iltojen aikaisten nukkumaanmenoaikojen vuoksi. Katsoin suurimman osan illasta Rupaul’s Drag Racea.

Päivä 4: unta 22:45 – 6:45 = 8h
Oloni oli koko päivän voimaton, mutta ei varsinaisesti väsynyt. Kuudelta illalla nukuin päiväunia olohuoneen sohvalla.

Päivä 5: unta 0:00 – 9:10 = 9h 10min
Olin laittanut herätyksen soimaan klo 8:15, mutta en jaksanut herätä; kävin takaisin nukkumaan ja heräsin lopulta klo 9:10. Voisiko todella olla, että tarvitsisin oikeasti jopa yhdeksän tuntia unta? En kerta kaikkiaan suostu hyväksymään sitä.

päivä 6: unta 0:15 – 8:15 = 8h
päivä 7: unta 23:20 – 8:30 = 9h

VIIKKO 2: tavoitteena 9h/yö

Päivä 8: unta reilusti alle 8 tuntia
Nukahtamisvaikeuksien vuoksi nukuin vain vajaat 8 tuntia ja huomasin vaikutukset heti: silmiäni kirveli väsymyksestä vielä koulumatkallakin. Yritän ensi yönä nukkua tarpeeksi.

Päivä 9: unta 23:15 – 6:50 = 7h 35min
Yhdeksän tunnin yöunet ovat suoraan sanoen mahdoton tehtävä! Nukuin täydennykseksi torkut bussissa kotimatkalla.

Päivä 10: unta 10:30 – 6:00 = 7h 30 min
Päivä 11: unta 23:00 – 6:45 = 7h 45min
Päivä 12: unta 0:00 – 10:00 = 10h
Päivä 13: unta noin 9h
Päivä 14: unta 0:00 – 6:40 = 6h 40min
Luovutin lopulta, sillä 9 tuntia oli liian iso pala purtavaksi.

Ajatuksia nukkumisen tärkeydestä ja vaikeudesta

Kahden viikon kokeen loppumisen jälkeen voin valitettavasti sanoa, että olen palannut vanhoihin tapoihini. Vaikka tunsinkin oloni huomattavasti rauhallisemmaksi ja rentoutuneeksi hyvien yöunien jälkeen, en saanut juuri mitään koulutöitä iltaisin aikaiseksi.
Viikonloppuina yhdeksänkin tuntia nukkui helposti, mutta viikolla siihen ei riitä aikaa. Mitä enemmän yritin nukkua, sitä vähemmän todellisuudessa nukuin – yhdeksän tunnin viikolla en nukkunut useimpana yönä edes kahdeksaa tuntia.

Kokeilun perusteella uskon noin kahdeksan tunnin olevan itselleni optimaalinen unimäärä. Kuluneet kaksi viikkoa todella avasivat silmäni sille, kuinka suuri sijoitus nukkumiseen panostaminen on arjessa, ja itse jouduin priorisoimaan monia asioita uudestaan.

Jos sinusta tuntuu, ettei terveyden asiantuntijoiden neuvojen noudattaminen ole sinun juttusi, suosittelen silti ehdottomasti ainakin kokeilemaan. Sen ajan, minkä kuvittelee säästävänsä valvoessa, kuluttaa kuitenkin seuraavana päivänä väsyneenä nukkumisesta haaveilemiseen. On siis parempi vain nukkua.

Ylen artikkeliin nukkumisesta pääset tästä linkistä.